Najnowsze badania pokazują, że nikt nie ma takiego wpływu na nasze szanse przeżycia, jak my sami. Oczywiście naukowcy biorą pod uwagę również geny, które dostajemy w spadku po naszych bliskich, i wpływ środowiska w jakim żyjemy. I mimo to z ich rozważań wynika jasno, to jak żyjemy i jak dbamy o swój dobrostan, przekłada się na to, czy będziemy żyć długo i szczęśliwie.
„Istnieje wiele sposobów, by oddziaływać na swoje zdrowie i swoje ciało. Ba, jesteśmy w stanie wpływać nawet na działanie genów – zwłaszcza tych, które wydłużają życie! Można porównać je do dysku komputera, a nasze wybory i nawyki – do zainstalowanych na nim aplikacji. Niektóre programy otrzymujemy w pakiecie startowym i nie da się ich wyłączyć, ale większość wybieramy sami. Dzięki temu w naturalny i bezpieczny sposób potrafimy podkręcić funkcjonowanie naszego organizmu – sprawić, że wolniej się zużywa, pracuje dużo sprawniej i o wiele dłużej.” – pisze we wstępie do swojej najnowszej książki Julian Sobiech, fizjoterapeuta, dietetyk i edukator, który opowiada o zdrowym stylu życia.
Ile lat masz?
Nasz wiek biologiczny zależy więc w pewnym stopniu od nas samych. Geny, które odpowiadają za to jak pracują komórki naszego ciała, reagują na to co się z nami dzieje, na stan powietrza, jakość wody, na jakość jedzenia, które jemy. Dzięki wykorzystaniu badań nad genami naukowcy zaczęli tworzyć tak zwane zegary biologiczne. Jedną z metod oceniania naszego wieku biologicznego jest ocena długości telomerów – cząsteczek które zabezpieczają nasze DNA na końcu chromosomów [DNA jest podwójną, bardzo długą nicią, żeby mogło się zmieścić w komórce jest upakowane właśnie w postaci chromosomu]. Im krótsze telomery, tym starsza komórka. Inną metodą jest ocena metylacji DNA – do naszego DNA przyczepiają się grupy metylowe, które dbają o to by komórka robiła dokładnie to, co do niej należy. Z biegiem czasu tych przyczepionych grup jest coraz więcej, a ich ilość świadczy o wieku komórki. Takie badania robi się biorąc pod uwagę bardzo dużą liczbę komórek – każda z nich może być w innym wieku, jedne żyją dłużej, inne bardzo krótko, a jednak przy wyniku obejmującym tysiące komórek można wyciągnąć wnioski na temat wieku całego organizmu. Nasz wiek biologiczny może zupełnie nie pokrywać się z tym ile lat mamy, co oznacza że osoby stawiające na zdrowy styl życia mogą sobie ująć lat i to nie w przenośni.
Nauka bierze się również za badanie i szukanie genów, które są odpowiedzialne za długowieczność. Do dziś poznano już ich kilkaset, ale nie o wszystkich wiemy dużo. Na chwilę obecną naukowcy wyróżnią trzy ważne grupy takich genów: sirtuiny, mTOR i AMPK. Sirtuiny pomagają komórkom w procesach naprawczych, geny mTOR odpowiadają za wzrost i podczas dojrzewania organizmu działają z pełną mocą, jednak ich działanie po tym okresie nie jest już tak wskazane – im mniej tych genów, tym organizm wolniej się starzeje. Jest to związane z przekierowaniem uwagi ciała ze wzrostu, na regenerację. AMPK to grupa, która podkręca metabolizm organizmu, dba aby insulina i cukier pozostawały w równowadze i aby nasz organizm wykorzystywał je do maksimum. Jak widzicie nasze ciała są niesłychanie mądre i działają na naszą korzyść, kiedy tylko mogą. Wszystkie te geny możemy wspierać, tylko trzeba wiedzieć jak.
Jak więc pomóc sobie i swojemu ciału, aby żyło nam się lepiej, zdrowiej, bez bólu? Należy się skupić na kilku podstawowych sprawach: na tym co jemy, powiedzenie: „jesteś tym, co jesz” jest w stu procentach prawdziwe, na tym jak się ruszamy, jak śpimy i ostatnie, ale bardzo istotne, na tym czy umiemy odpoczywać. Wydaje się, że są to banalne tematy, o których każdy z nas wie, i które każdy ma w małym palcu. A jednak najnowsze doniesienia z pola nauki jaką jest medycyna stylu życia potrafią zaskoczyć – mnie totalnie zaskoczyły wyniki badań na temat stresu, czy granicy wieku od którego należy zacząć zwiększać podaż białka. I jak to się dzieje, że niby wszyscy wszystko wiemy… tylko ciągle zapominamy o tym, co przecież jest najważniejsze, o dbaniu o własne zdrowie.
Naszym celem powinno być znalezienie złotego środka we wszystkim co robimy. Fachowo można powiedzieć, że dążymy do hormezy. Dobieramy tak wielkość dawki danego czynnika, aby optymalnie wpłynąć na organizm. Weźmy na przykład ruch. Brak ruchu zabija, a przynajmniej skraca życie. Podobnie jest kiedy męczymy swój organizm ciągłymi ćwiczeniami – nie można całego życia spędzić na siłowni, bo to też przyniesie opłakane skutki. Ekstremalnie ciężkie ćwiczenia to duży stres dla organizmu, przeżywają go nawet nasze mikroby. Optymalnie jest wybrać taką dawkę ruchu, która pobudzi ciało do działania, wzmocni mięśnie, serce i układ krwionośny, i naładuje nas endorfinami. Hormeza jest ważna również przy wyborze składników odżywczych, a nawet odpowiedniej dawki snu.
Ruszaj się na zdrowie
Ruch nie jest dla nas opcjonalny, nasz gatunek od początku swojego istnienia żyje w ruchu. To ostani wiek zmienił w tym względzie dużo, i zdaje się że wywrócił nasze życie do góry nogami. Nidy tak dużo czasu nie spędzaliśmy w pozycji siedzącej! Siedzimy w pracy, w domu przed telewizorem, a na zakupy jedziemy samochodem. „Sęk w tym, że życie w pełnym komforcie osłabia ekspresję genów długowieczności, ponieważ reagują one na trud i zagrożenie.” – pisze Sobiecha. Do najlepszych i najefektywniejszych stymulatorów stresu zalicza ruch i ćwiczenia.
Wystarczy podnieść się z kanapy i wyjść na spacer. 8000 kroków to droga do zdrowia. W magazynie „The Lancet” w 2022 roku ukazała się metaanaliza poświęcona chodzeniu. Naukowcy pod kierownictwem dr Amandy Paluch wykazali, że dla osób wykonujących między 3000 a 6000 kroków dziennie, ryzyko śmierci spada aż o 40%. Można do tego dołożyć po 20 minut treningu, może to być kardio, szybki trening wzmacniający nie tylko mięśnie, ale i układ krążenia, a mogą to być ćwiczenia z obciążeniem, bardziej statyczne przysiady czy wykroki, które pomogą odbudować masę mięśniową. Ćwiczyć można zacząć w każdym wieku, im wcześniej jednak tym lepiej. Osoby starsze mają pod górkę, bo ich organizmy już zdążyły się trochę wyeksploatować – następuje utrata masy mięśniowej, i mięśnie nie są tak silne jak były kiedyś, a w związku z ich częściowym zanikiem zanikają też połączenia nerwowe, które je wspierały. Na całe szczęście w jakieś części te procesy można cofnąć.
To, że o kondycję można dbać w każdym wieku z zapałem udowadnia Irena Wielocha, czyli Kobieta Zawsze Młoda. Pani Irena jest moją bohaterką. Nie zawsze ruszała się tyle i tak intensywnie jak teraz, ale kiedyś postanowiła, że nie chce życia spędzić na kanapie, kupiła stój sportowy i udała się na siłownię. W jednym z wywiadów mówiła, że pierwsze chwile na siłowni były ciężkie, dla ciała, bo musiało zacząć pracować, i dla głowy – bo na siłowniach prawie nie spotyka się kobiet w jej wieku. Dziś pani Irena trenuje tak, że niejedna młodsza osoba mogłaby pozazdrościć. I motywuje nas do pracy na sobą pisząc posty.
„To wszystko wymaga pracy, dużego zaangażowanie się w proces Twojej zmiany. Jeżeli tak będzie i nie poddasz się, zaczniesz zauważać i czuć efekty. Twoje ciało będzie prosiło żeby to kontynuować.Poprzez ćwiczenie należy zbudować mięśnie, które są potrzebne każdemu człowiekowi do utrzymania dobrej postawy, prawidłowego wykonywania ćwiczeń, dobrego samopoczucia. Osoby starsze mające kłopoty ze zmianami zwyrodnieniowym powinny szczególnie zadbać o wysiłek fizyczny budujący mięśnie. Niepełnosprawności starszych osób nie wyleczy się tabletkami, ani rehabilitacją. To są działanie chwilowe, nie dające długotrwałych efektów. Systematyczny codzienny trening, może czynić cuda, dla wszystkich niezależnie od wieku. Z tym zastrzeżeniem, że będzie on o różnym poziomie trudności w zależności od stopnia zaawansowania i wieku. Czasami nawet u sportowców jest wiele ograniczeń po kontuzjach. Niepełnosprawność wieku późnego to taka kontuzja której do końca nie można wyleczyć, lecz zdecydowanie można poprawić jakość życia.”/ Irena Wielocha – Kobieta Zawsze Młoda
Trening siłowy ma kilka zalet, nie tylko utrzymuje nasze mięśnie w dobrym stanie, ale też poprawia wydolność, poprawia postawę ciała – a tym samym funkcjonowanie narządów wewnętrznych. I tak jak trening funkcjonalny dobroczynnie wpływa na mózg. I nie mówię tu o dotlenieniu tego organu, ale o tym, że trening wpływa na masę mózgu. Podczas wykonywania ruchów nasze mózgi też ćwiczą, muszą zapamiętać sekwencję jaką ciało ma wykonać, tempo i siłę. Każdy nowy ruch, który wykonujemy, nie tylko zmienia nasze ciało, ale zmienia i nasz mózg.
Spacer, bieg czy trening cardio zadbają o to, by nasze serce było silne. Kiedy przyspieszamy, organizm reaguje natychmiast, podnosi się temperatura ciała, ale przyspiesza również tętno. Od tego w jakiej kondycji jesteśmy, zależy jak bardzo te parametry pójdą w górę. Dla przeciętnej młodej osoby tętno podczas ćwiczeń wynosi około 130 uderzeń serca na minutę, dla starszej poniżej 210 uderzeń. Dzięki ćwiczeniom organizm stara się wzmocnić serce, nie tylko rozbudowując jego tkankę mięśniową, ale też wzmacniając żyły i tętnice wieńcowe.
Ruch tak naprawdę ma wpływ na cały organizm, wzmacnia mięśnie, zmienia gospodarkę hormonalną – na przykład zapobiega depresji, czy usprawnia działanie insuliny; wpływa na postawę ciała, na krążenie, na mózg, a nawet na mikrobiotę. Zapobiega chorobom, wzmacnia układ odpornościowy organizmu. Dobroczynnego działania ruchu nie można przecenić. Warto więc ruszać się jak najwięcej, i jak najczęściej wychodzić z domu – ruch na świeżym powietrzu to dodatkowy zastrzyk szczęścia w postaci endorfin.
Odżywianie, sen, odpoczynek ukażą się w osobnych artykułach. Stay tuned!
Pisząc tekst korzystałam z książki „Jak dożyć setki” Juliana Sobiecha, znajdziecie go również na mediach społecznościowych: Jak dożyć setki
Kulturalnie mon Amie 