Kulturalnie mon Amie

Za nami ciemne i zimne miesiące, i choć przed nami obietnica nadchodzącej wiosny, to nasze ciała mogą się czuć na granicy wytrzymałości. Zimowy spadek energii to naturalne zjawisko i dotyka większość z nas. Wstajemy rano wyspani, ale już w trakcie dnia czujemy zmęczenie. Co zrobić, żeby sobie pomóc i zwiększyć poziom energii? Oto kilka niezawodnych, udowodnionych naukowo sposobów. 

Nasze ciało powinno być naszą świątynią, jednak w biegu dnia codziennego często nie przywiązujemy zbyt dużej wagi do tego, co nasze ciała nam mówią. Sytuacja zmienia się, kiedy zaczynają krzyczeć, czego oznaką jest ból. Zimowy spadek energii jest naturalny dla nas wszystkich, a jesień i zima według tradycyjnej medycyny chińskiej, to czas na odpoczynek i regenerację. Jeśli jednak zamieniacie się w śpiące zombie, warto się przyjrzeć swojemu zdrowiu. Zmęczenie może wynikać z różnych chorób, jak cukrzyca, zaburzenia pracy tarczycy, czy serca. Może być wynikiem przemęczenia i wypalenia. I w takich wypadkach warto sięgnąć po fachową pomoc. 

Jeśli jednak doświadczacie spadku energii przy dobrym samopoczuciu, mamy dla was kilka sprawdzonych metod, żeby się uporać z tym stanem. Warto je sprawdzić i zobaczyć jak na was działają, bo uczucie ciągłego zmęczenia może być frustrujące, a dodatkowa energia niezbędna do przebrnięcia przez kolejne dni, aż do wiosny. 

Zimy prysznic budzi do życia

Brzmi ekstremalnie i tak też jest – nie każdy z nas jest gotowy na to, by wskoczyć pod zimny prysznic na całe trzy minuty. Na szczęście, ekspozycję na zimno można ćwiczyć, i jak mówi dr Andrew Huberman niekoniecznie musi to być zimny prysznic, równie dobrze może to być spacer przy ujemnych temperaturach, czy morsowanie. Dziś dysponujemy całą masą badań, które potwierdzają, że ekspozycja na zimno poprawia samopoczucie, przyspiesza metabolizm, wzmacnia system odpornościowy, poprawia krążenie i gospodarkę cukrową. Działa też jak kuracja ujędrniająca. 

Kiedy stoimy pod zimnym prysznicem, czy doświadczamy zimna, nasz organizm wytwarza dopaminę, neuroprzekaźnik, który wpływa na układ nerwowy, między innymi układ nagrody, tym samym motywuje nas do działania. „Czujesz się dzięki temu pobudzony, twój umysł pracuje na wysokich obrotach, metabolizm przyspiesza” – mówi Huberman. 

Jest jeszcze jeden plus – mózg zajęty nieprzyjemnym uczuciem zimna, odpuszcza, przestaje się stresować wszystkimi innymi rzeczami, które do tego momentu wydawały mu się niezwykle istotne. Jeśli uda się wam wytrzymać, budujecie swoje poczucie sprawczości i silną wolę. 

Ja zaczęłam od minuty, ale można też próbować naprzemiennie zmieniać wodę, z chłodnej na zimną.  

*11 minut tygodniowo, tyle mniej więcej potrzeba, żeby poczuć różnicę i poprawić swoje zdrowie. Każdy z nas inaczej odczuwa zimno, dlatego temperaturę należy ustalać indywidualnie – mamy je czuć, mamy czuć dyskomfort.  

Spójrz w słońce

Każdy z nas powinien to wiedzieć, a jednak wie niewiele osób – ekspozycja na światło słoneczne zaraz po przebudzeniu, wprawia nasz organizm w ruch. Naszymi ciałami i cyklem czuwanie – sen, rządzi mechanizm zwany zegarem biologicznym. Zalicza się do niego bardzo duża ilość naszych komórek, ale głównymi graczami są tu komórki oczu, które odbierają światło i przekazują informację o nim do mózgu. Ta informacja brzmi: „halo, mamy dzień, bierzmy się do pracy.” Na podstawie tej informacji nasz organizm potrafi również ocenić, kiedy mniej więcej przyjdzie pora na sen, reguluje sobie tym samym czas pracy i wypoczynku, a także dobowe wahania temperatury ciała i rytm dobowy wydzielania niektórych hormonów.

Poranna ekspozycja na światło pozwala nam nie tylko lepiej się obudzić, dodając nam energetycznego kopa, ale pozwala na również łatwiej zasnąć i lepiej się wyspać. A przecież nic tak nie poprawia naszego samopoczucia i zdrowia jak spokojny, głęboki sen. 

„Najlepiej wyjść na zewnątrz, bez względu na pogodę, na dwie do dziesięciu minut, to takie minimum. Nie da się osiągnąć regulacji wydzielania melatoniny inaczej. Nie ma sensu wmawiać sobie, że jakiś efekt da patrzenie na światło przez okno, lub kiedy ubierzemy okulary przeciwsłoneczne” – mówi Andrew Huberman. 

W mocno pochmurne dni, lub kiedy musimy się obudzić przed wschodem słońca, neuronaukowiec radzi używać jasnego oświetlenia, które mamy w domach. Możemy również sięgnąć po coraz popularniejsze lampy SAD i fototerapię.

Zjedz dobre śniadanie 

„Kiedy się budzę rano, moje myśli od razu wędrują do kuchni i planuję na szybko, co zjeść na śniadanie. Jak skończę śniadanie, automatycznie zaczynam planować następny posiłek.” – napisała dziennikarka New York Times’a. 

Według dr Nate’a Wood’a, związanego z Yale School of Medicine, takie działanie jest bardzo powszechne. „Rzadko kiedy patrzymy wstecz na to, co zjedliśmy i zastanawiamy się, jak się czuliśmy po posiłku, no chyba że zaczyna nas boleć brzuch.” Przeanalizowanie naszych posiłków i tego jak na nas wpływają, pozwala nam zrozumieć, które produkty nam służą, a które nie, które dostarczają energii na długo, a które nas spowalniają.  

Dobrze zbilansowany posiłek może być przepustką do dobrego dnia. Wyobraźcie sobie, że na śniadanie zjadacie croissanta z masłem czekoladowym. Pycha, cukier rośnie w szybkim tempie, podobnie jak energia. Tylko, że za moment znajdziecie się w cukrowym dołku, bo śniadanie oparte na cukrach prostych daje jednorazowy zastrzyk energii, która później dramatycznie szybko spada. A my z minuty na minutę czujemy jak tracimy cały wigor i robimy się ponownie głodni. 

Dlatego warto zamienić takie śniadania na posiłki oparte na białkach, tłuszczach, produktach bogatych w błonnik. Sięgnijcie po pełnoziarniste pieczywo, biały ser, jajka, orzechy, pestki dyni, czy słonecznika. Dorzućcie do tego warzywa lub owoce. I obserwujcie jak dzieje się magia. 

Jeśli macie ochotę, warto przeprowadzić eksperyment. Godzinę po każdym posiłku zwróćcie uwagę, na to jak się czujecie. Dlaczego akurat godzinę po? Ponieważ dopiero wtedy trawienie rusza na dobre. Kiedy już trawicie, cukier w postaci glukozy trafia do krwiobiegu, a dzięki wydzielaniu insuliny, nasze komórki mogą wychwycić glukozę, którą zamieniają na energię. Trwa nieustanna komunikacja między mózgiem, a jelitami – nasz organizm wie ile ma energii, czy jest jej wystarczająco dużo i wtedy my również wiemy, czy posiłek zaspokoił nasze potrzeby.  

Rusz się!

Kiedy jesteśmy pozbawieni energii, ruszanie się i ćwiczenia mogą się wydawać dużym wyzwaniem. Ale im mniej się ruszamy, tym mniej energii mamy. Jeśli tylko podejmiemy wyzwanie i zaczniemy, okaże się, że ruch był strzałem w dziesiątkę. Nawet najmniejsza, spontaniczna dawka ruchu poprawia humor, dodaje energii i działa zbawiennie na nasze zdrowie. 

Jeśli tylko zaczniesz się ruszać, twoje serce przyspieszy, przyspieszy również krążenie, a tym samym zwiększy się dotlenienie całego organizmu. Skorzysta na tym mózg, ale też mięśnie. „Ludzie którzy ćwiczą stają się rozbudzeni, bardziej świadomi, skupieni i ten stan utrzymuje się jeszcze przez jakiś czas po treningu” – mówi neuronaukowczyni Margaret Rice z N.Y.U. 

Przy aktywności fizycznej, tak jak przy ekspozycji na zimno w naszym organizmie pojawia się większa ilość dopaminy – to ona odpowiada za skupinie, motywację i odczuwanie przyjemności. W ciele zaczynają krążyć endorfiny, cząsteczki często nazywane „cząsteczkami szczęścia”. 

Większość z nas cierpi na duży deficyt ruchu, siedzimy przez osiem godzin przykuci do biurek, wracamy do domów i zasiadamy na mięciutkich kanapach, a nasze ciała są stworzone do ruchu. Naukowcy biją na alarm – powinniśmy się ruszać dość intensywnie, conajmniej przez 30 minut dziennie i dbać o spontaniczny ruch w momencie, kiedy jesteśmy zmuszeni do siedzenia. 

Kelly McGonigal, psycholog z Uniwersytetu Stanforda i instruktorka ruchu mówi, że do podniesienia poziomu energii wystarczy dosłownie trzy minuty intensywnego ruchu. „Proponuję swoim pacjentom ćwiczenie, które lubią chyba wszyscy. Nie trzeba mieć do niego specjalnego stroju czy być przygotowanym. Nie trzeba też mieć konkretnych umiejętności. To ćwiczenie jest dla wszystkich” – mówi. „Można je robić tuż po przebudzeniu, albo wtedy kiedy czujemy, że poziom naszej energii spada. Przez trzy minuty imitujemy ruchy, może to być boks, i uderzenie pięścią, może to być balet i płynne ruchy baleriny, tenis i zamaszyste uderzenia rakietą, sprint po pokoju, a na koniec wyciszająca praktyka jogi z głębokim oddechem.”  

McGonigal mówi, żeby nie myśleć o tym, czy ćwiczenia robimy dobrze, jak wyglądamy, żeby poczuć flow należy skupić się na samym ruchu. Można je robić samemu albo w większym gronie. Nie musi to być też ćwiczenie z poważną miną, można się przy nim pośmiać, to nawet wskazane. 

Na popołudniowy kryzys

Muszę przyznać, że zawsze ratowała mnie popołudniowa kawa. Odstawiłam ją, ponieważ kofeina blokuje receptory, które łączą się z melatoniną, a czas jej rozkładu jest na tyle długi, że może zaburzać sen lub utrudniać zasypianie. 

Zamiast kawy dietetycy radzą pić rozbudzające shoty. Jednym z najprostszych do wykonania jest połączenie wody z sokiem z cytryny i doprawienie tego szczyptą cayenne. „Pieprz cayenne to fajny stymulant, wpływa na nasz apatyt i trawienie, działa pobudzająco, łagodzi stany zapalne. Pomaga nam zwiększyć poziom energii, rozbudza, poprawia koncentrację” – twierdzi Rhian Stephenson, dietetyk.

Na koniec dnia – nogi do góry 

Wystarczy kilka minut z nogami do góry, aby poprawić sobie krążenie, wspomóc układ limfatyczny i poczuć jak ciało się relaksuje i odzyskuje poczucie komfortu. 

„To prosta metoda, aby usprawnić krążenie. Efektem jest również obniżenie ciśnienia, które w ciągu dnia może nam skakać. I redukcja stresu. Jest to też sposób, żeby lepiej się wysypiać, a następnego dnia czuć się lekko i rześko. Być może brzmi banalnie, ale działa, a to się liczy.” – mówi Andrew Huberman.