Kulturalnie mon Amie

To co jemy, ma ogromny wpływ na to, co dzieje się z naszym i w naszym organizmie – „jedzenie może nie tylko poprawić ci humor i wyostrzyć zmysły, ale też okazać się kuracją na stany lękowe i ciężką depresję”, piszą w „Happy Food. Przez żołądek do szczęścia” Niklas Ekstedt i Henrik Ennart. 

Coraz częściej i coraz pewniej naukowcy mówią, że nasze jelita są jak drugi mózg i że ten pierwszy zlokalizowany w głowie, który tak uwielbiamy, bez tego drugiego jest bezradny. W jelitach dzieją się cuda, to, czego nie strawiliśmy w żołądku, i co przeszło przez nasze jelito cienkie, staje się pokarmem dla naszych bakterii. Do tej pory te mikroorganizmy były niedoceniane, a okazuje się, że w naszym najlepszym interesie jest utrzymanie ich nie tylko przy życiu, ale zapewnienie im szczęśliwej egzystencji. 

Nasze jelito grube to dom dla bilionów bakterii, które mimo małych rozmiarów i krótkiego życia znacząco wpływają na nasze zdrowie. Po pierwsze rozkładają dla nas pokarmy, żebyśmy mogli wykorzystać wszystko, co dobre. Po drugie produkują witaminy, hormony i całkiem sporą liczbę neuroprzekaźników, tym samym stymulując nasz organizm do pracy. Są też odpowiedzialne za trening naszego systemu odpornościowego. Nie przetrwalibyśmy bez nich nawet przez moment.

„Jeśli o nie dbamy, nie tylko pomagają nam wyrobić sobie bystrość umysłu i odporność na stres, lecz także zapewniają poczucie harmonii i zadowolenia. Coraz liczniejsze badania wskazują na bezpośredni związek między stanem flory jelitowej a depresją i innymi problemami psychicznymi.” – czytamy w „Happy Food”. Ennart, już na wstępie wymienia to, co dla naukowców i lekarzy jest oczywiste, że działalność naszych bakterii jelitowych jest powiązana z wagą ciała, ale również z chorobami jelit, cukrzycą, chorobami układu krążenia, a nawet chorobami neurodegeneracyjnymi jak parkinson, alzhaimer, autyzm. Zaburzona mikrobiota to jednym słowem chory organizm.

Na naszą niekorzyść działamy w dużej mierze sami, i sami sobie zawdzięczamy to, że choroby te nękają coraz większą część społeczeństwa. Żaden inny gatunek nie jest tak ekspansywny jak ludzie i żaden inny nie marnuje tyle jedzenia, a jednocześnie pozostaje ciągle nienasycony i nieodżywiony. Na nasze szczęście bakterie i inne mikroby są dość wytrwałe i nie dają się tak łatwo trudnym warunkom. Musi być na prawdę źle, żeby się poddały. Nasza uboga dieta, stres, zanieczyszczenie środowiska, a nawet to, że uwielbiamy wszystko dezynfekować, sterylizować i myć, to wszystko nie wpływa na nasze bakterie dobrze. Mimo wszelkich stresów, które im fundujemy, one ciągle żyją i starają się dbać o nasze organizmy. W skrajnych jednak przypadkach, kiedy są naprawdę zdesperowane potrafią się zbuntować przeciwko nam, stąd na przykład takie choroby jak zespół nieszczelnego jelita.  

Rozmawiałam ostatnio z koleżanką, która przeszła na dietę „okienkową” – je co chce, ale tylko przez określony czas, później nie je nic stosując głodówkę. Żeby wzmocnić organizm i swoją florę bakteryjną postawiła na probiotyki – bakterie najczęściej wielu szczepów zamknięte w formie kapsułki. Zapytałam ją, co zjadła na śniadanie – „jeszcze nic” – odpowiedziała, „ale mam ze sobą racuchy z powidłami.” Te racuchy z mąki pszennej, z dużą ilością cukru poprawiła tego dnia puszką kajmaku. Na jej diecie można jeść, co się chce. Nie powiedziałam nic, ale właśnie zmasakrowała większą część swoich bakterii, zwyczajnie je głodząc. Nie wystarczy „coś zjeść”, trzeba zjeść tak, żeby bakterie były zadowolone, a one są często bardzo wybredne. 

„Trzy czwarte jedzenia na świecie pochodzi z 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt” – piszą Niklas i Henrik, jednocześnie podkreślając, że to, co jemy jest nieporównywalnie uboższe w składniki odżywcze niż było na przykład pół wieku temu. W dodatku najczęściej sięgamy po rzeczy, które znamy: kto nie ma w domu ziemniaków, pomidorów, bananów, a w chlebaku pieczywa pszennego? Mięso jest ważnym elementem diety, ale liczy się przede wszystkim jego jakość, a nie ilość jaką zjadamy, a zjadamy zwykle więcej mięsa niż potrzebujemy. Nie ma porównania między kurą hodowaną w warunkach domowych, a kurą klatkową, która nigdy nie biegała po trawie i nie wie jak upolować robaka. Podobnie rzecz ma się z roślinami, okazuje się bowiem, że rośliny które żyją w ciężkich warunkach i same muszą się bronić przed szkodnikami są bogatsze w substancje odżywcze. Nawet pomidory często nie smakują jak pomidory, zastanawialiście się kiedyś dlaczego tak jest?

• 

• 

Każdy z nas posiada niepowtarzalną strukturę bakteryjną – która ma zdecydowanie większy genom niż nasz własny. Ludzi możemy podzielić na dwie grupy: posiadaczy większej liczby bacteroides lub posiadaczy większej liczby prevotella. W zależności od tego, co lubicie jeść i czego macie w diecie więcej, możecie założyć, że któraś z tych najbardziej popularnych bakterii dominuje. Prevotella jest bakterią, która uwielbia warzywa i owoce i dominuje w mikrobiomie wegan i wegetarian, ale też tych, którzy jedzą więcej warzyw i owoców niż mięsa. Bacteroides zaś jest mistrzem w trawieniu wszystkiego, kocha nie tylko mięso, ale i śmieciowe jedzenie, w trudnych warunkach to ona może uratować nam życie. Dla nas najważniejsze jest jednak to, żeby nasze bakterie utrzymać w równowadze. 

Z czego więc ucieszą się nasze bakterie? Felice Jacka, która kieruje Food and Mood Center na Uniwersytecie w Melbourne opowiada o eksperymencie na pacjentach cierpiących na depresję, którym zaserwowano dietę śródziemnomorską z mniejszą ilością mięsa, ale wzbogaconą w zielone warzywa liściowe, fasolę, pełne ziarna zbóż, owoce, a także duże ilości oliwy. Po dwunastu tygodniach diety naukowcy stwierdzili znaczną poprawę stanu pacjentów. W 2013 roku opublikowano inne duże badanie – PREDIMED, które również potwierdziło zbawienny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie. Takich badań mówiących o tym, że dieta śródziemnomorska jest dietą przynoszącą korzyści naszemu zdrowiu od tamtego czasu było kilka. Dieta ta opiera się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach zbóż, orzechach, pestkach, ziołach. Podstawą są produkty mleczne jak jogurty, sery, a także ryby, czy jajka. Mięso dobrze jeść w małych ilościach, raz lub dwa razy w tygodniu – kurczaka, jagnięcinę, koźlinę lub wieprzowinę. Do tego stosujemy oliwię, w dużych ilościach. Od czasu do czasu warto sięgnąć po lampkę czerwonego wina. 

Na naszą korzyść działają superfoods – do nich autorzy „Happy Food” zaliczają kurkumę (ale tylko w połączeniu z pieprzem i oliwą, świetnie się sprawdzi curry), selera naciowego, boćwinkę, orzechy – najlepsze są włoskie, ale też migdały, laskowe, czy orzechy brazylijskie, które obniżają cholesterol LDL – wystarczy 5 sztuk dziennie. Jemy ryby i owoce morza – ryby ze względu na zawartość kwasów Omega-3, które są niezbędne do prawidłowej pracy naszego mózgu. Zbawiennie działa oliwa, ale tylko tłoczona na zimno i olej rzepakowy. Dostałam ostatnio olej rzepakowy w prezencie od taty – sam go tłoczył, i nie ma porównania w smaku z tymi olejami, które możemy kupić w markecie. Głęboki, orzechowy smak i zielony kolor jest nie do podrobienia, smakuje obłędnie i pierwszy raz mam tak, że zajadam się samym olejem. Warto pamiętać o jajkach, jarmużu, szpinaku, słoneczniku, czy pestkach dyni. Jedno z najzdrowszych mięs to dziczyzna, której jemy albo bardzo mało albo wcale. Do moich osobistych super foods zaliczam również owoce leśne. 

W produktach spożywczych szukamy różnych rodzajów błonnika, bo błonnik jest cenny dla bakterii – nie ulega on całkowitemu strawieniu w żołądku, co oznacza, że dociera do jelita grubego, gdzie czekają na niego głodne bakterie. Znajdziecie go w jabłkach, w ogóle w skórkach owoców i warzyw, czosnku, owsie i życie, otrębach pszennych. Podobne działanie ma skrobia oporna, której cennym źródłem jest fasola (niekoniecznie biała), albo ziemniaki, te ugotowane tracą ją podczas obróbki, ale można ją odzyskać w pewnej ilości studząc je – sałatka ziemniaczana to jest to, czego nie powinniście sobie odmawiać. Znajdziecie ją również w soczewicy, czy brązowym ryżu. Skrobia oporna reguluje poziom cukru i świetnie sprawdza się u diabetyków.

Jeśli chcecie uzupełnić swoją florę bakteryjną, to najlepszym wyjściem jest wzbogacenie diety w kiszonki – kiedyś były bardzo popularne, dziś zdecydowanie mniej, a są bombą dobrych bakterii, które odpowiadają za fermentację. Niestety te dostępne w sklepach są często zbyt przetworzone i oprócz walorów smakowych, nie są bogate w bakterie. Najlepiej więc pytać o to jak produkt został przygotowany – kiszona kapusta zamknięta w plastiku nie jest tą kiszoną kapustą, którą chcemy jeść. Kiszonki łatwo przygotować we własnym domu – mój buraczany zakwas właśnie kończy dziś trzy dni. Można sięgać po jogurty i kefiry – tu też warto czytać etykiety, im mniej składników, a więcej żywych szczepów bakterii tym lepiej.       

Zła wiadomość jest taka, że nie wystarczy zjeść odpowiedniej ilości owoców i warzyw, czy pełnoziarnistego pieczywa i wszystko będzie super. W naszej żywności kryje się dużo składników, które należałoby zupełnie wyeliminować – po pierwsze to cała chemia, uzdatniacze, spulchniacze, konserwanty, po drugie to cukier. Cukier jest dziś wszędzie, od płatków, przez ketchup, nawet jabłka są słodsze niż kiedyś, bo chętniej wybieramy to, co słodkie. Główny wróg to napoje gazowane mocno słodzone, batoniki i mocno przetworzone słodycze. Szalenie szkodliwe są fastfoody, śmieciowe jedzenie zapakowane w plastikowe opakowania – do lamusa odchodzą frytki, chipsy, czy mrożona pizza z marketu*. Zapytacie co z używkami, więc papierosy ogólnie szkodzą naszemu zdrowiu, tym samy szkodząc naszym bakteriom. Trochę inaczej sprawa wygląda z alkoholem, bo mikrobiom podobno lubi czerwone wino, oczywiście najlepiej swojskie i w małych ilościach.

Nasze bakterie są czułe również na nasz styl życia, lubią jak jesteśmy zrelaksowani, wyspani i jak mamy sporo ruchu, najlepiej oczywiście na świeżym powietrzu. Ekstedt i Ennart podkreślają, że kiedyś rezerwuarem bakterii była rodzina, przyjaciele i zwierzęta domowe – wiele pokoleń żyjących pod jednym dachem nieustannie wymieniało się florą bakteryjną, wzmacniając swoją odporność. Liczy się więc również nie tylko to, co jemy, ale z kim jemy. Kolacja w gronie przyjaciół i rodziny, uściski i śmiechy, to wszystko cieszy naszych bakteryjnych lokatorów. 

Korzystałam z książki „Happy Food. Przez żołądek do szczęścia”. To  bardzo fajnie napisany przewodnik po najnowszych badaniach dotyczących mikrobiomu i odżywiania, ale też książka w której znajdziecie przepisy i inspiracje na zdrowe i szybkie dania. Autorzy udowadniają, że zdrowe jedzenie nie musi być nudne, serwują czytelnikom nawet przepisy na desery, żeby można było szybko podnieść sobie poziom cukru w razie kryzysu. Nie powiem, ale lody z bitą śmietaną, owocami i orzechami, bardzo mnie ucieszyły. Zaskoczyła natomiast zupa z pokrzyw, której kiedyś bardzo chciałam spróbować, ale nikt jej nie gotuje – tu jest przepis! 

*ja pizzę przemycam do diety, robię ciasto na bazie mąki pszennej, ale używam własnego zakwasu chlebowego, do ciasta dorzucam zmielone siemię lniane i nasiona chipa. Na wierzch wszystkie pyszne i świeże dodatki i oczywiście zioła prowansalskie.