Kulturalnie mon Amie

Jak zadbać o siebie i swoje dobre samopoczucie w świecie, który pędzi z prędkością światła, i w którym liczą się jedynie spektakularne sukcesy? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. I nie jest to łatwe zadanie, tym bardziej że nasz mózg potrafi płatać nam figle. Siedzi w nim nie tylko wewnętrzny krytyk, ale też masa mechanizmów, które potrafią nas mocno unieszczęśliwić. Ale dobra informacja jest taka, że ten sam mózg jest bardzo elastyczny i szybko się uczy. I tak, można go nauczyć jak dbać o siebie. Podstawowe zasady self-care ratują życie i przywracają wewnętrzną równowagę. 

Traktuj siebie jak dobrego przyjaciela

I nie podcinaj sobie skrzydeł – to nie tylko fajne hasło, ale zasada którą powinniśmy się kierować w życiu. Ile razy marzyliśmy o czymś, coś chcieliśmy zmienić i nasz wewnętrzny krytyk, który potrafi głośno krzyczeć, podpowiadał nam: nie uda ci się. A wiec tak, życie jest nieprzewidywalne, zmieniając coś, podejmujemy ryzyko. Raz się nam uda, innym razem nie. Ale jeśli nie spróbujemy, to nie dowiemy się jakby się to skończyło. Sam fakt, że nie zaryzykowaliśmy też będzie nas męczył i prześladował.

Zmiany lubimy, kiedy jesteśmy młodzi i kiedy zjada nas ciekawość świata. Wtedy też myślimy, że wszystko nam się uda. Z wiekiem jednak nie jesteśmy już tak odważni, ryzyko przestaje być dla nas kuszącą perspektywą. Jesteśmy dojrzalsi i rozsądniejsi, ale też mamy w sobie więcej strachu.* W ogóle nasz mózg lubi to, co zna. Jeśli do tego dodamy ten głos, który podpowiada nam, że może się nie udać, stajemy w miejscu, tak jakby ktoś nas unieruchomił. 

A teraz wyobraźcie sobie, że spotykacie się z przyjacielem i on mówi wam, że chce coś zmienić w życiu. Nowy zawód, przeprowadzka do egzotycznego miejsca… Większość z nas poklepie go po ramieniu i powie: na pewno ci się uda, trzymam kciuki! Będziecie wpierać marzenia przyjaciela i mocno liczyć na to, że mu się uda. Jeśli nawet poniesie porażkę, to również wtedy najczęściej powiemy: nie przejmuj się, i zapewnimy, że następnym razem się uda.  

Im więcej podejmujemy działań, tym mamy większe doświadczenie w odnoszeniu sukcesów. Każdy z nich buduje nas i wspiera. A nasz mózg uczy się, że warto sięgać po to, czego się chce. W pierwszym momencie będziemy potrzebować tej wiary, którą może dać nam przyjaciel, lub którą możemy sami sobie sprezentować. Nauczmy się uciszać wewnętrznego krytyka, i słuchać wewnętrznego przyjaciela, który powie: działaj, nie bój się, na pewno się uda.

Katarzyna Miller mówi, że „koniec może i wieńczy dzieło, ale go nie definiuje”. Osoby z którymi rozmawia, często mówią „zmarnowałam w tej pracy dziesięć lat życia”, czy „nie udają mi się związki, miałam ich kilka i wszystkie mi się rozpadły”. Ona odpowiada: przez te lata miałaś/ miałeś też dobre chwile, bo gdyby tak nie było nie tkwiłabyś/ tkwiłbyś w tej sytuacji. Przez te lata nauczyłeś się wielu rzeczy, wzbogaciłeś swoje doświadczenie. A teraz pomyśl czy to był czas stracony? 

Doceń to, co masz

Często nie doceniamy tego, co mamy i z czego powinniśmy się cieszyć. Mam nowy samochód, ale chciałabym nowy dom. Wypracowałam sobie w pocie czoła figurę, ale włosy mam paskudne – no dramat. To nasz wybór za którym uczuciem pójdziemy. Czy piękna sylwetka będzie nas cieszyć i napawać dumą, czy raczej skoncentrujemy się na braku czegoś, co nam jeszcze się marzyło i zepsujemy sobie radość. 

Tej radości z posiadania lub wypracowania czegoś, da się nauczyć. Kupiłeś sobie coś nowego, zatrzymaj się i pomyśl o tym, co czujesz. Uzyskałeś dobry wynik na teście, pociesz się z niego, celebruj tę chwilę. Dobre emocje zostają z nami na dłużej, a każdy mały sukces może sprawiać taką samą radość jak duży.  

Większym problem niż niedocenianie rzeczy materialnych, jest niedocenianie samego siebie. Ile osób myśli, że nie są wystarczająco dobrzy, inteligentni, pracowici? Zbyt wiele. Nie szukamy w sobie dobrych cech, a jeśli je znamy, to i tak nie przykładamy do nich tak dużej wagi jak do swoich słabych stron. Na poczucie własnej wartości nie przekładamy swojej inteligencji, pracowitości, humoru, tego, że szybko się uczymy, że jesteśmy ciekawi świata i otwarci na nowe.  

Ludzie mają tendencję do skupiania się na brakach, i na ciągłym dążeniu do doskonałości. I to samo w sobie nie jest złe, pod warunkiem, że nauczymy się też cieszyć i doceniać to, co mamy. W innym wypadku nasze życie będzie drogą przez mękę. 

Naucz się odpoczywać 

Natalia De Barbaro często pyta swoich pacjentów, kiedy odpoczywają. „Często nie rozumieją o co mi chodzi” – mówi. Nasze pokolenie jest samonapędzającą się maszyną, wstajemy do pracy o 6 rano, pracujemy wyrabiając nadgodziny, bawimy się z dziećmi jedną ręką, drugą prowadząc dom. Nawet seriale oglądamy na szybko – bo wstyd nie wiedzieć o co chodzi w tym najnowszym odcinku, o którym przecież wszyscy mówią. 

Gdzie zmieścić w tym timelinie swój czas na life? – pyta Wojciech Eichelberger i odpowiada: „Jeśli nie znajdziemy na to sposobu, to po jakimś czasie nieuchronnie wpadniemy w bezsenność, lęki, zniecierpliwienie, agresję, a w końcu wypalenie lub depresję. A wszystko bierze się stąd, że jedziemy na rezerwie.” Z dnia na dzień, coraz bardziej zapominamy o tym, czym jest odpoczynek, ale lista rzeczy do zrobienia rośnie, bo nasza efektywność spada drastycznie. W tym samym, jakże pięknym momencie, rośnie nam również kortyzol – hormon stresu, razem z nim rosną ciśnienie i tętno, tracimy oddech, spada nam odporność, zajadamy się słodyczami i fast foodem, bo nasz mózg żąda energii szybkiej i łatwej do przyswojenia, czuje że ciało mu słabnie. 

Odpoczynkiem nie jest mycie naczyń zalegających w zlewie, oglądanie odcinek po odcinku serialu, czy wychodzenie na dyskotekę. Za to czytanie książki, granie w planszówki, gapienie się w niebo, spacer z psem – byle nie maraton, bo i pies się zmęczy, joga, to aktywności za które nasz organizm nam podziękuje. Do tego można dodać miłą  i relaksującą rozmowę. 

Zbawienną techniką relaksacyjną jest oddychanie głębokie. To takie oddechy które uruchamiają przeponę. Oddychamy głęboko, powoli wciągając powietrze przez nos, i wypuszczając ustami. Możemy przy tym myśleć do których partii naszego ciała ma wędrować powietrze. Wystarczy dziesięć, czy dwadzieścia oddechów, żeby poczuć różnicę. Nasze ciało będzie dotlenione i zrelaksowane.   

Kluczowym pojęciem jest tu również mindfulness, czyli technika bycia tu i teraz. Jeśli bawię się z dzieckiem, i zabawa lalkami mi się nudzi, to i tak nie pozwalam sobie w myślach odpowiadać na maile. Jeśli jem to nie myślę o tym, kiedy i co kupić do domu, tylko o tym jak fantastycznie smakuje posiłek. To trudna praktyka, która jednak pozwala zwolnić, i docenić to, co akurat przeżywamy.  

Zrewolucjonizuj swoje zdrowie

Nie ma mowy, żeby mówić o self-care, kiedy nie dbamy o swoje zdrowie w tak podstawowych aspektach jak żywienie, ruch, czy sen. Praca potrzebna jest również u podstaw. 

Zacznijmy od żywienia. Za najzdrowszą dietę uważa się dietę śródziemnomorską. Jest w niej dużo warzyw, owoców, jest oliwa z oliwek, czy orzechy. Warto postawić również na pełnoziarniste pieczywo czy makarony. Wiem, jak trudno trzymać się wyznaczonej diety. Problemem może być wszystko, od składu po ilość posiłków. I nie ma w tym nic złego. Zmiana może następować małymi krokami, liczy się to, że chcemy coś zmienić, że się staramy i powoli uczymy się jak jeść zdrowo. Nie musimy przy tym rezygnować z rzeczy które lubimy. Ja kocham słodycze, nie wyobrażam sobie bez nich życia, ale nie zjem już całej tabliczki czekolady na raz, zjem dwie albo trzy kostki. Takie dwie kostki też bywają wyzwaniem.

Zdrowe odżywianie zwyczajnie się nam opłaca, bo to zdrowe ciało i lepsza kondycja psychiczna. Jeśli dodamy do tego codzienną porcję ruchu, to obniżymy ryzyko wszelkich chorób i przedłużymy sobie życie. Ruch jest rekomendowany na przykład w depresji, bo dzięki niemu w organizmie uwalniają się endorfiny – hormony szczęścia. Ale uwalnia się też BDNF – neurotroficzny składnik pochodzenia mózgowego, który stymuluje nasz mózg do tworzenia nowych połączeń między komórkami nerwowymi, czyli nasz mózg rośnie w siłę. 

Osoby uprawiające sporty są nie tylko sprawniejsze fizycznie, ale też pewniejsze siebie i skuteczniejsze w podejmowaniu działań. A przede wszystkim są szczęśliwsze. 

Sen jest często ostatni na naszej liście zmartwień, ale to jak śpimy wpływa na każdy aspekt naszego życia. Osoba dorosła powinna spać około 7/8 godzin, zasypiać w miarę szybko, nie wybudzać się w nocy, i wstawać wypoczęta. Okazuje się, że obecnie większość z nas cierpi na  bezsenność, albo mniejsze zaburzenia snu. To związane jest ze stresem, który nam towarzyszy, ale również z długimi godzinami spędzonymi przed monitorami, które świecą światłami ledowymi. Ten rodzaj światła wpływa na wydzielanie się melatoniny – hormonu uwalnianego z szyszynki i wpływającego na rytmy dobowe. To dzięki melatoninie zasypiamy. Jeśli chcemy zasypiać spokojnie, to powinniśmy zrezygnować ze światła ledowego na minimum dwie godziny przed pójściem spać. Warto też wyznaczyć sobie stałe pory snu i przyzwyczaić do nich organizm. Co jeszcze możemy zrobić? Zadbać o wygodny materac i poduszkę dopasowaną do naszej anatomii, przewietrzyć sypialnię – świeże powietrze też działa na nas relaksująco, i zasłonić okna, światła z zewnątrz również mogą pogarszać nasz sen. A później położyć się wygodnie, wziąć kilka głębokich oddechów i pomyśleć, że jutro czeka nas nowy, fajny dzień.