Kulturalnie mon Amie

Jeśli statystki i badania nie kłamią, jednym z efektów ubocznych pandemii, ale i szybkiego życia w mieście, jest rosnący problem bezsenności. Według brytyjskich badań już 63 % populacji Wielkiej Brytanii nie może spokojnie zasnąć lub wybudza się ze snu. W Polsce problem również wygląda podobnie. A jak wiemy, sen to zdrowie i to dosłownie. Z okazji międzynarodowego Dnia Snu – który jak się okazuje był całkiem niedawno, posłuchajmy dlaczego sen jest taki ważny i poznajmy pięć najcześciej popełnianych przez nas błędów, które utrudniają nam zaśnięcie. 

Nie wiem jak wy, ale ja zdecydowanie mam swojego guru od snu. Matthew Walker porwał mnie swoją przemową o śnie na wykładach TED, zaczął od tego jak ważny jest sen i na jakie aspekty naszego zdrowia i życia wpływa. Ten wykład otworzył mi oczy i pozwolił jeszcze raz przemyśleć o której kładę się spać i jak długo śpię. Zaraz później kupiłam książkę „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” i zdałam sobie sprawę, jak bardzo opresyjny był dla mnie system – nie jestem rannym ptaszkiem, więc zwyczajnie pierwsze lekcje w szkole przesypiałam i wierzcie mi miałam z tego powodu wyrzuty sumienia, a okazuje się, że to nie do końca moja wina… to uwarunkowanie ewolucyjne!

Część z popełnianych przez nas błędów, które utrudniają nam zasypianie i utrzymanie zdrowego snu przez tych kilka godzin, dla każdego to będzie inny czas, ale ogólnie zakłada się, że dorosły człowiek potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu, to zwyczajnie przyzwyczajenia, które lubimy. 

Jednym z pierwszych i ulubionych jest korzystanie z urządzeń, które emitują światło, w tym mocne, jasne światło led. Kto z nas nie pracuje do późna na komputerze, nie sprawdza newsów od znajomych na telefonie lub nie ogląda ulubionego serialu w telewizji? No właśnie, mogę się założyć, że to ulubione zajęcia, które mają nas odstresować na koniec dnia. Tymczasem nasz mózg uzależnia wydzielanie melatoniny – hormonu snu od natężenia światła. Jasne, ledowe światło powoduje wstrzymanie wydzielania melatoniny i tym samym opóźnia nasze zaśnięcie. Znacie ten stan, kiedy po odcinku lubionego serialu kładziecie się do łóżka i sen nie przychodzi, a wy kręcicie się z boku na bok? 

Kolejne dwie ulubione rzeczy z których tak trudno zrezygnować – kawa i alkohol. Czy wiecie, że już jeden kieliszek wina może negatywnie wpłynąć na wasz sen? „Alkohol ma działanie sedatywne. Można po nim stracić przytomność i jasność umysłu, co nie znaczy, że zaśniemy szybciej lub że sen ten będzie dobry. Po alkoholu sen jest inny, płytki i pofragmentowany, częściej się budzimy i nie zdajemy sobie z tego sprawy.” – mówi Maja Schaedel z The Good Sleep Clinic. Sen po alkoholu ma zaburzoną fazę REM, która wpływa na nasz stan emocjonalny, dlatego część osób badających sen twierdzi, że z tego powodu następnego dnia często czujemy się rozedrgani emocjonalnie, to też jeden z symptomów kaca. Jeśli chcecie sięgnąć po kieliszek wina, naukowcy radzą to zrobić wcześniej niż później, wino do obiadu sprawdzi się całkiem fajnie. 

Podobnie wygląda sytuacja z kawą. Niewiele osób wie, że kawa ma bardzo długi czas rozkładu, co oznacza że pozostaje długo aktywna i utrudnia zasypianie. Nawet do siedmiu godzin po wypiciu kawy cały czas możemy odczuwać jej pobudzające właściwości. Nawet jeśli nie czujemy silnego pobudzenia, nasze synapsy, które są zapchane kofeiną nie mogą przyjąć innych odpowiedzialnych za sen neuroprzekaźników. Efektem tego może być utrudnione zasypianie. Mathew Walker radzi zdroworozsądkowe podejście i ograniczenie spożywania wszystkich napojów, które zawierają duże ilości kofeiny. Do 16 czy 17 możemy sobie pozwolić na małą czarną i nie martwić się, że nie zaśniemy w nocy. Czy wiecie, że czarna herbata również zawiera śladowe ilości kofeiny? 

Zdradliwe bywają nie tylko napoje, ale również objadanie się tuż przed położeniem się spać. „Jedzenie posiłków bogatych w węglowodany ma taki sam wpływ na sen jak alkohol. Przez nie robimy się szybko ociężali i senni, ale nie śpimy tak dobrze jakbyśmy sobie tego życzyli.” – mówi Schaedel. Zaskakujący jest fakt, że jedzenie może mieć wpływ również na to, że nie możemy zasnąć – naukowcy mówią, że proces trawienia podnosi temperaturę ciała. Nasze ciało tuż przed zaśnięciem delikatnie obniża swoją temperaturę, i dla całego organizmu to znak, że pora na sen. Kiedy temperatura nie spada lub utrzymuje się na dziennym poziomie możemy mieć problem z zasypianiem. Ten sam aspekt wiąże się z aktywnością fizyczną – ćwiczenia o odpowiedniej porze pomagają zasnąć i wpływają pozytywnie na sen. Ćwiczenia tuż przed położeniem się do łóżka nie są zbyt dobrym pomysłem – wzrost temperatury jest znaczy i utrzyma się jeszcze przez jakiś czas, a pobudzony organizm nie będzie gotowy na odpoczynek.  

Problemy z zasypianiem wzmagają również wieczorne drzemki, i mimo że są miłe, a czasem wydają się wręcz koniecznością – to nie nasza wina, że po całym dniu pracy zasypiamy na stojąco, to mogą być problematyczne. Drzemki redukują coś, co naukowcy nazywają „presją snu”. Nasz organizm przez cały czas przygotowuje się do momentu odpoczynku, kiedy damy mu szansę na wcześniejszą regenerację, później będzie odczuwał mniejsze zapotrzebowanie na sen. Walker pisze, że najlepsza drzemka to ta, która wypada koło południa – brzmi to nieco jak godzina leżakowania w przedszkolu, ale nasz organizm lubi się regenerować i ma to wpisane w genach i uwarunkowane ewolucyjnie. Jeśli kochacie drzemki, pora się zastanowić kiedy one mają wypadać – oświecony pracodawca, któremu zależy na efektywnej pracy swojego zespołu nie powinien kręcić nosem na regenerujące drzemki.

Jednym z najgorszych grzechów, który wpływa destrukcyjnie na sen jest podnoszenie sobie ciśnienia wiadomościami – jak wiemy w wiadomościach 90% informacji jest dramatycznych, zgodnie z zasadą „bad news is a news”. I wcale sobie teraz nie żartuję, dopiero co wykład na ten temat dała Laurie Sanders, która wykłada psychologię na Harvardzie. Do rzeczy, które podnoszą ciśnienie należą małe i duże kłótnie rodzinne o niewyniesione śmieci i skarpetki upchnięte za ozdobną poduszką w salonie – takie rozmowy najlepiej odłożyć do rana. „Nawet kiedy odetniemy się od źródła [wiadomości lub stresów] nasz mózg już jest mocno przestymulowany i nie odpuści tak łatwo. Emocje będą się w nas kłębiły jeszcze jakiś czas, co uniemożliwi nam zaśnięcie.” – mówi Schaedel. Najlepsza rada jaką można dać, kiedy już nas zupełnie poniosły emocje, to: włącz relaksacyjną muzykę, jak na przykład odgłosy lasu czy szum morza, skup się na oddechu i pomedytuj. Pamiętaj o przygaszonym świetle. Przy odrobinie szczęścia i wytrwałości, emocje przepłyną przez ciało, a umysł się wyciszy. Być może nawet uda się zasnąć o przyzwoitej porze.